exercicio fisico

Aquecimento - 5 a 10 minutos

3×10 Biceps - com o braço junto ao corpo, levantar e baixar o antebraço com um peso de 1kg na mão (pode ser 1 pacote de açúcar ou de arroz)

Descansar 1/2 minutos

3×10 Triceps - flexões invertidas
Descansar 1/2 minutos

3×8 Agachamentos

Descansar 1/2 minutos

3×8 Pernas alternadas - fazer as 3 séries para cada perna
Descansar 1/2 minutos

3×8 Glúteos - fazer as 3 séries para cada perna

Descansar 1/2 minutos

2×15 Abdominais normais

Descansar 1/2 minutos

2×15 Abdominais laterais - fazer as 2 séries para cada lado

Descansar 1/2 minutos

2×15 Levantar as pernas - deitar de barriga para cima com as pernas esticadas e levantar e baixar as duas pernas em simultâneo sem deixar que toquem no chão/cama/tapete

Descansar 1/2 minutos

2×15 Abdominais curtos - iguais aos abdominais normais mas sem voltar a deitar a cabeça nem as costas cada vez que volta para trás, movimentos mais pequenos

Descansar 1/2 minutos

2×15 Levantar as pernas alternadamente

Descansar 1/2 minutos

2×15 Abdominais completos - ao mesmo tempo que levanta o corpo levantar também as pernas

Descansar 1/2 minutos

30 segundos Pranchas - laterais e frontal, 30 segundos para cada uma

Alongamentos